01
Mięśnie
Z wiekiem mięśnie słabiej reagują na białko. Mniej mięśni to niższy wydatek energii.
Odpowiedź: więcej białka i trening siłowy
Dieta w menopauzie · jadłospis na 28 dni
Nie
przesadzasz.
Budzisz się o czwartej i leżysz. Ważysz więcej, choć jesz tak samo jak pięć lat temu, a kilogramy odkładają się w pasie. Ktoś Ci powiedział, że to stres. Że to wiek.
Wracam do siebie to gotowy jadłospis na 28 dni dla kobiet po 40, w perimenopauzie i menopauzie. Gramatury, przepisy, listy zakupów i dwa treningi w tygodniu. Wersję dobierasz do swojej wagi, a arkusz przelicza resztę.
Płatność kartą lub BLIK · plan do pobrania od razu
- 28
- dni planu
- 48
- przepisów
- 4
- listy zakupów
- 63
- źródła naukowe
Obiad · 25 min
47 g białka
Talerz
pół na pół
Oparte na wytycznych ESPEN, PROT-AGE, ESCEO, WHO i polskich Normach żywienia
Białko w każdym posiłkuTalerz pół na półWitamina D przez cały rokDwa treningi w tygodniuKawa do 14:00Wieczór, który nie rozbija nocy63 źródła z numeremLista zakupów z cenami
Co się dzieje
Hormonalna
huśtawka.
Estrogen w perimenopauzie nie opada równo. Skacze: w części cykli bywa go nawet więcej niż kiedyś, w innych bardzo mało. Progesteronu ubywa wcześniej. Dlatego objawy przychodzą falami i potrafią zniknąć na tygodnie.
Jak zmieniają się hormony przed i po ostatniej miesiączce
Estradiol (estrogen)ProgesteronFSH
Etapy według klasyfikacji STRAW+10. Ilustracja poglądowa: kształt krzywych oddaje kierunek zmian opisany w literaturze, nie pomiary konkretnej osoby.
ok. 51 lat
mediana wieku ostatniej miesiączki w Polsce
ok. 4 lata
średni czas trwania okresu przejściowego
12 mies.
bez miesiączki: dopiero wtedy menopauza
Co to znaczy dla Twojego talerza
Jesz tak samo, a spodnie robią się ciasne w talii. Na każdą z tych trzech zmian plan ma osobną odpowiedź.
02
Kości
Wokół ostatniej miesiączki kości tracą masę najszybciej w życiu.
Odpowiedź: wapń, witamina D i obciążenie
03
Talia
Tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu, nawet gdy jesz tyle samo. Do tego krótszy sen zwiększa apetyt.
Odpowiedź: talerz i kolejność jedzenia
Zajrzyj do środka
Każdy dzień
na jednej stronie.
Tak wyglądają prawdziwe strony planu: dzień, przepis i lista zakupów. Kliknij, żeby powiększyć.
- 0
- stron PDF
- 0
- posiłków
- 0
- przepisów
- 0
- wersji kcal
- 0
- źródła
str. 22
Strona 22 · fundament
Talerz pół na pół.
Jedna zasada podziału talerza i jedna zasada kolejności. Zapamiętasz je w minutę i nie potrzebujesz do nich wagi.
- Połowa: warzywasurowe, gotowane, kiszone · dwie garście
- Ćwiartka: białkoryba, drób, jaja, nabiał, strączki, tofu · dłoń bez palców
- Ćwiartka: węglowodanykasza, ryż, ziemniaki, pełne ziarno · zaciśnięta pięść
- Dodatek: tłuszczpoza podziałem · oliwa, orzechy, pestki · kciuk albo łyżka
Nie masz wagi? Masz dłoń.
2 garście
warzywa
dłoń
białko, bez palców
pięść
węglowodany
kciuk
tłuszcz
Kolejność: warzywa → białko → węglowodany
U osób z cukrzycą typu 2 taka kolejność obniżyła wzrost cukru po posiłku o ok. 73%. U zdrowych efekt jest mniejszy i badany krótko. Zmiana nic nie kosztuje: ten sam obiad, inna kolejność.
Rytm planu
Cztery tygodnie.
Jeden krok naraz.
Nie zmieniasz wszystkiego w poniedziałek. Co tydzień dokładasz jedną rzecz, a poprzednie zostają.
Dni 1–701
Tydzień 1
- 1Śniadanie z ok. 30 g białka
- 2Trening siłowy w poniedziałek i czwartek
- 3Dziennik objawów, minuta wieczorem
Dni 8–1402
Tydzień 2
- 1Warzywa przed węglowodanami
- 2Co najmniej 25 g błonnika dziennie
- 3Kolejność, która obniża skok cukru
Dni 15–2103
Tydzień 3
- 1Ostatnia kawa do 14:00
- 2Kolacja 2–3 godziny przed snem
- 3Alkohol najwyżej raz w tygodniu
Dni 22–2804
Tydzień 4
- 1Cięższe hantle albo dwa powtórzenia więcej
- 2Pięć posiłków, które zostają w menu
- 3Podsumowanie dziennika po 28 dniach
Wiarygodność
Norma 0,8 g białka na kilogram chroni młodych dorosłych przed niedoborem. Dla kobiety po 40 z treningiem siłowym to za mało.
PROT-AGE i ESPEN dla osób starszych podają 1,0 do 1,2 g/kg. Przy treningu siłowym i redukcji ten plan idzie do około 1,6 g/kg. Jedyny suplement dla wszystkich: witamina D, 1000 do 2000 IU dziennie. Kolagen, spalacze i detoksy są w rozdziale „czego nie kupować”.
63 źródła
Każda liczba ma numer, który prowadzi do badania albo wytycznych.
Arkusz przeliczeń
Przelicza gramatury i listę zakupów dla Twojej wersji.
Siła dowodów
Oznaczamy, co jest mocno udowodnione, a co wstępne.
Jeden rytm
Jedzenie, trening i sen są ułożone na te same 28 dni.
Przepis · str. 87
W planie: dzień 1 i 15
Przykład ze środka · obiad
Kurczak z kaszą gryczaną i jarmużem
544
kcal
47 g
białko
15 g
tłuszcz
56 g
węgle
9 g
błonnik
Skąd w tym daniu białko
Razem 47 g
- Pierś z kurczaka · 150 g34,5 g
- Kasza gryczana · 60 g7,2 g
- Jarmuż · 100 g4,3 g
- Marchew · 80 g0,7 g
- Czosnek · 1 ząbek0,3 g
- Oliwa z oliwek · 1 łyżka0 g
- 1
Kaszę wsyp na wrzątek w proporcji 1:2, gotuj 12 minut, odstaw pod przykryciem.
- 2
Kurczaka pokrój w paski, obsmaż na mocno rozgrzanej patelni 6 minut.
- 3
Dorzuć marchew i czosnek, na końcu jarmuż. Ma zwiędnąć, nie usmażyć się.
Komentarz dietetyczny
Jarmuż liczy się do wapnia: 100 g to ok. 150 mg, mniej więcej tyle, co pół szklanki mleka.
Nie jesz mięsa?
Zamiast kurczaka 200 g tofu wędzonego albo tempehu. Obsmaż osobno, żeby się nie rozpadło.
Liczby dla wersji 1800 kcal. To strona 87 ze 137, resztę znajdziesz w pliku.
Jeden plan · sześć wersji w środku
Zacznij jutro rano. Za 59 zł.
+ arkuszprzelicza gramatury
Wracam do siebie
Jadłospis na 28 dni dla kobiet po 40, w perimenopauzie i menopauzie
167 zł59zł
- 137 stron28 dni, cztery posiłki dziennie
- 48 przepisówz gramaturą, kaloriami i białkiem
- 4 listy zakupówz orientacyjnym kosztem tygodnia
- Arkuszprzelicza porcje na Twoją wersję
- Dwa treningiw domu i plan ciężaru na 8 tygodni
- Dziennik objawówi podsumowanie całych 28 dni
Płatność kartą lub BLIK · plan do pobrania od razu
Strona 20
Którą wersję wybrać?
Wersję wybierasz po zakupie, według swojej wagi. Przesuń suwak, a zobaczysz, którą wersję pokazuje tabela w planie.
Kalorie
1550 kcal
Białko dziennie
ok. 112 g
Twoja wagaKalorieBiałko
Przy nadwadze cel białka licz od masy należnej, nie aktualnej. Nie schodź poniżej 1350 kcal.
Dla kogo
Sprawdź, czy ten plan jest dla Ciebie.
To jest dla Ciebie, jeśli
- Masz 40 lat lub więcej i czujesz, że ciało zaczęło działać inaczej. Nieważne, czy jeszcze miesiączkujesz.
- Wolisz konkretne gramatury i gotową listę zakupów niż kolejny artykuł.
- Znajdziesz 25 do 30 minut dwa razy w tygodniu na trening siłowy w domu.
To lata przed menopauzą, zwykle po czterdziestce. Cykl robi się nieregularny: miesiączka przychodzi rzadziej albo częściej, a sen, nastrój i obwód w pasie mogą się zmienić. Menopauza liczy się od dwunastu miesięcy bez miesiączki. Plan jest na oba te etapy.
Zacznij od białka w każdym posiłku i połowy talerza z warzyw. Na tym opiera się ten jadłospis na 28 dni, stworzony dla kobiet po 40, w perimenopauzie i menopauzie. Nie musisz wiedzieć, na którym etapie jesteś. W tym czasie tłuszcz częściej odkłada się na brzuchu, nawet gdy jesz tyle samo, dlatego liczy się skład talerza, a nie głodówka. Wersję dobierasz do swojej wagi. Plan nie obiecuje ciała sprzed dwudziestu lat.
Wersję wybierasz raz, po wadze, od 1350 do 1800 kcal. Arkusz przelicza gramatury. Na co dzień zostaje talerz pół na pół: połowa warzywa, ćwiartka białko, ćwiartka węglowodany.
Jeden: witamina D, 1000–2000 IU dziennie przez cały rok. Przy takiej dawce nie trzeba wcześniej badać jej poziomu. Kolagen, spalacze tłuszczu i detoksy są w rozdziale „Czego nie kupować”. B12, żelazo i wapń dochodzą tylko wtedy, gdy są do tego wskazania.
Śniadania i kolacje w większości są bezmięsne już w wersji podstawowej. Przepisy mięsne mają zamiennik roślinny o zbliżonej ilości białka. Przy kurczaku z kaszą zamiast piersi jest 200 g tofu wędzonego albo tempehu.
Plik PDF na 137 stron i arkusz do przeliczania porcji. W środku: 28 dni, 48 przepisów, 4 listy zakupów, sześć wersji kalorycznych, dwa treningi, dziennik objawów i 63 źródła z numerem, który prowadzi do badania albo wytycznych.
Po zapłaceniu kartą lub BLIK-iem dostajesz wiadomość z linkiem do pobrania. Plik zapiszesz na telefonie, tablecie albo komputerze i możesz go wydrukować. Link jest ważny 14 dni, a zamówienia znajdziesz też na swoim koncie.
Tak. Zamieniaj śniadanie na śniadanie, obiad na obiad i tak dalej, także między dniami. Wszystkie posiłki główne mają ponad 25 g białka, a mapa przepisów na stronie 73 podpowiada, co czym zastąpić.
Jest dla zdrowych kobiet po 40. Jeśli leczysz się na cukrzycę, nerki, wątrobę lub tarczycę, jesteś w ciąży albo bierzesz leki przeciwzakrzepowe, dopasuj plan razem z lekarzem lub dietetykiem. W pliku opisaliśmy, na co zwrócić uwagę.
Wracam do siebie
Waga może spaść.
Mięśnie mają zostać.
Plan kończy się po dwudziestu ośmiu dniach. Zostaje sposób jedzenia: białko w każdym posiłku, połowa talerza z warzyw, dwa treningi w tygodniu i wieczór, który nie rozbija nocy.
Płatność kartą lub BLIK · plan do pobrania od razu